Όλοι μας, ειδικά το δίκαιο φύλο, θέλουμε να επιτύχουμε μια άψογη φιγούρα και να φορούν περήφανα ανοιχτά ρούχα. Και οι περισσότεροι από εμάς είναι για αυτό το φαινομενικά αρκετά λογικό σχέδιο δράσης: υπάρχει λιγότερο - ή ακόμα και λιμοκτονία - για να αποκλείσουμε το λίπος, να παίζουμε ενεργά αθλήματα. Το πρόβλημα είναι ότι είναι αδύνατο να αντέξει ένα τέτοιο καθεστώς για μεγάλο χρονικό διάστημα, και μετά από μια εντελώς προβλέψιμη κατανομή, τα απορριπτόμενα χιλιόγραμμα επιστρέφουν ξανά με ένα πλεονέκτημα. Υπάρχει μια διέξοδος από αυτόν τον κλειστό κύκλο, αν και θα απαιτήσει επίσης πειθαρχία και υπομονή από εσάς, αλλά το αποτέλεσμα θα είναι σταθερό, η μυϊκή μάζα δεν θα χαθεί και η κατάσταση του δέρματος θα βελτιωθεί.
Τι είναι ένα κετο-διατροφή
Παραδόξως, η Keto-Diet προοριζόταν αρχικά καθόλου για απώλεια βάρους, αλλά για να βελτιώσει την κατάσταση των παιδιών που πάσχουν από επιληπτικές κρίσεις. Το 1921, ο ενδοκρινολόγος Rollin Woodite παρατήρησε για πρώτη φορά ότι σε συνθήκες χαμηλής -καρυδιών υψηλών τροφίμων, το ήπαρ παράγει κετόνα σώματα. Την ίδια χρονιά, ο θεραπευτής Russell Wilder κάλεσε μια τέτοια δίαιτα για μια keto-diet και άρχισε να το χρησιμοποιεί για να θεραπεύσει την επιληψία σε περιπτώσεις όπου τα ναρκωτικά δεν έδωσαν αποτέλεσμα. Σύντομα, το ιατρικό προσωπικό σημείωσε ότι οι ασθενείς έχουν γίνει πιο δύσκολο και ευκολότερο-έτσι η δίαιτα Keto έλαβε μια νέα κατεύθυνση ανάπτυξης. Οι περισσότερες από τις γνωστές δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, όπως το Atkins, το Paleo Diet, κλπ., Αργότερα παραλλαγές της κετο-διατροφής. Πώς λειτουργεί;
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η ίδια η ιδέα της κατανάλωσης λιπών για τη μείωση του βάρους φαίνεται να είναι παράδοξο. Για να φανταστούμε έναν μηχανισμό Keto-Dodo, θυμόμαστε πώς λειτουργεί ο ανθρώπινος μεταβολισμός. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια και πιο προσιτή πηγή ενέργειας. Σε συνθήκες περιορισμένης πρόσληψης υδατανθράκων, το σώμα δεν είναι πλέον σε θέση να λαμβάνει ενέργεια με τη διάσπαση στη γλυκόζη και αναγκάζεται να χρησιμοποιεί εναλλακτικές πηγές ενέργειας, δηλαδή λίπη που υποβάλλονται σε επεξεργασία στο ήπαρ με το σχηματισμό των κετόνων - αυτή η κατάσταση ονομάζεται κέτωση. Σύμφωνα με πολλούς θρεπτικούς, το Keto-Diet δεν είναι μόνο ένα αποτελεσματικό μέσο στον αγώνα για ένα λεπτό σχήμα, αλλά είναι επίσης σε θέση να βελτιώσει σημαντικά την κατάσταση των ασθενών με διαγνώσεις όπως ο καρκίνος, η νόσο του Alzheimer, ο αυτισμός, η σχιζοφρένεια και η κατάθλιψη.
Αποτελεσματικότητα κετο-δίαιτας
Παρέχεται για να συμμορφωθεί με όλους τους κανόνες της δίαιτας Keto δίνει εξαιρετικά αποτελέσματα. Ο αριθμός των χαμένων κιλών την εβδομάδα μπορεί να κυμαίνεται από 0, 5 έως 2,5, ανάλογα με τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος. Η αποτελεσματικότητά της ήταν πεπεισμένη από πολλά κορίτσια που δεν μπορούσαν να χάσουν βάρος με άλλες δίαιτες. Η δίαιτα Keto είναι επίσης πολύ δημοφιλής μεταξύ των ανδρών και των γυναικών που ασχολούνται με το bodybuilding, καθώς δεν οδηγεί σε απώλεια μυϊκής μάζας.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα των keto-diets
Τα επιβεβαιωμένα - επιστημονικά και πρακτικά - τα πλεονεκτήματα αυτού του καθεστώτος εξουσίας περιλαμβάνουν:
- Αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα. Η κατάσταση της κέτωσης συμβάλλει στην ταχύτερη απώλεια λιπώδους σωματικού λίπους σε σύγκριση με άλλες δίαιτες, για παράδειγμα, με χαμηλό -fat.
- Έλλειψη πείνας: Μπορείτε πάντα να έχετε ένα δάγκωμα για να φάτε από τη λίστα των επιτρεπόμενων.
- Δεν υπάρχει αυστηρή ακολουθία πιάτων στο Keto Dita, μπορείτε να επιλέξετε και να συνδυάσετε προϊόντα σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας. Χρειάζεται μόνο να τηρήσετε τον συνολικό τύπο για την κατανάλωση λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων, δηλαδή 75%: 20%: 5%αντίστοιχα.
- Η δίαιτα Keto δεν οδηγεί σε απώλεια μυϊκής μάζας. Το βάρος οφείλεται στο υποδόριο και σπλαχνικό λίπος, όχι στους μύες.
- Θεραπευτική και προληπτική αξία ασθενειών όπως ο καρκίνος, η ασθένεια αλγειμερών, η επιληψία, η κατάθλιψη. Για να χρησιμοποιήσετε μια keto-diet στη θεραπεία αυτών των ασθενειών, συμβουλευτείτε έναν ειδικό.
- Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης των προϊόντων που επιτρέπεται η Keto-Diet βοηθά στη βελτίωση της κατάστασης του δέρματος που είναι επιρρεπής στην ακμή.
Δεδομένου ότι η Keto-Diet έχει σημαντική επίδραση στο σώμα, αλλάζοντας τις μεταβολικές διαδρομές ενέργειας, χωρίς αρνητικές πλευρές, δεν ήταν επίσης:
- Ένας εκτεταμένος κατάλογος αντενδείξεων (βλ. Στο τέλος του άρθρου).
- Η διατροφή δεν είναι ισορροπημένη, οπότε είναι απαραίτητο να υποβληθούν περιοδικά σε ιατρική εξέταση.
- Τις πρώτες 2 εβδομάδες, η μεταβολική αναδιάρθρωση θα συμβεί στο σώμα σας. Μέχρι να ολοκληρωθεί αυτή η διαδικασία, μπορείτε να δοκιμάσετε κόπωση, ναυτία και δυσκολίες με συγκέντρωση.
- Ένα από τα φαινόμενα που συνοδεύουν το κράτος είναι η μυρωδιά της ακετόνης από το στόμα, το οποίο μπορείτε επίσης να συναντήσετε μια κετο-διατροφή.
- Τα καταστήματα είναι πολύ περιορισμένα στην επιλογή των προϊόντων χαμηλής καρβότητας έτοιμα για χρήση, οπότε θα πρέπει να πάρετε φαγητό για μεσημεριανό γεύμα και σνακ μαζί σας.
- Λόγω της έλλειψης δημητριακών, φρούτων και των περισσότερων λαχανικών στη διατροφή, είναι δυνατά προβλήματα με τα έντερα.
Κετο-δίαιτα σχέδιο
Πίνακας: Κατάλογος επιτρεπόμενων και απαγορευμένων προϊόντων
| Επιτρεπόμενα προϊόντα | Προϊόντα που πρέπει να αποκλειστούν |
| Κρέμα και φυτικά έλαια | Μικρά προϊόντα |
| Κρέας, ψάρι, θαλασσινά | Ζάχαρη σε όλους τους τύπους |
| Αυγά | Δημητριακά, προϊόντα αλεύρων |
| Καρύδια | Φρούτα, αποξηραμένα φρούτα |
| Πράσινα λαχανικά, μανιτάρια, ντομάτες σε μικρές ποσότητες | Πατάτες και άλλα λαχανικά Υψηλά υδατάνθρακες |
| Μικρά μούρα | Οσπρια |
| Φυσικά γαλακτοκομικά προϊόντα, εκτός από το γάλα | Καλαμπόκι |
| Ξηρό κρασί, από δυνατά ποτά - ρούμι, κονιάκ, ουίσκι (όχι περισσότερο από γυαλί ανά ημέρα) | Μπύρα και όλα τα αλκοολούχα ποτά που περιέχουν ζάχαρη |
Διατροφή και σχέδιο ισχύος
Η δίαιτα κενο είναι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με υψηλό επίπεδο κατανάλωσης λίπους και μέτρια ποσότητα πρωτεϊνών. Υπάρχουν αρκετές ποικιλίες αυτής της διατροφής:
- Η τυπική keto-diet συνεπάγεται την κατανάλωση λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων σε αναλογία 75%: 20%: 5%.
- Μια κυκλική δίαιτα κενοί είναι χτισμένη σύμφωνα με τις "5 ημέρες εξουσίας σύμφωνα με τους κανόνες της δίαιτας Keto-Diet-2 της δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ή τη φόρτωση υδατανθράκων".
- Η δίαιτα Ketot Target περιλαμβάνει πρόσθετη χρήση υδατανθράκων πριν και μετά την προπόνηση.
- Η δίαιτα πρωτεΐνης κετο είναι παρόμοια με ένα πρότυπο, αλλά με μεγαλύτερο μερίδιο πρωτεΐνης στη διατροφή: ο λόγος των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων είναι 60%: 35%: 5%.
Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι μόνο οι τεράστιες κλινικές μελέτες βασίζονται σε τυποποιημένες και πρωτεϊνικές δίαιτες. Οι κυκλικές και στόχοι Keto-Diets ασκούνται ενεργά από τους Bodybuilders-Enthusiasts, αλλά η ασφάλειά τους δεν επιβεβαιώνεται κλινικά, οπότε θα εξετάσουμε περαιτέρω την τυποποιημένη έκδοση του Keto-Diet.
Για να υπολογίσετε περίπου το πόσο πρέπει να καταναλώνετε πρωτεΐνες την ημέρα, χρησιμοποιήστε μια απλή φόρμουλα: 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά 1 kg βάρους. Δηλαδή, αν το βάρος σας είναι 80 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνετε 80 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Στη συνέχεια, με βάση την αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, παίρνουμε έναν αριθμό που δείχνει πόσα λίπη και υδατάνθρακες ανά ημέρα πρέπει να καταναλώσετε - 300 και 20 γραμμάρια, αντίστοιχα. Ωστόσο, μπορείτε να αυξήσετε την κατανάλωση υδατανθράκων (αλλά όχι περισσότερο από 50 γραμμάρια την ημέρα). Εάν μετά το τέλος της περιόδου προσαρμογής - περίπου 2 εβδομάδες - εξακολουθείτε να αισθάνεστε κόπωση και δυσκολίες με συγκέντρωση, προσπαθήστε να αυξήσετε αργά την κατανάλωση υδατανθράκων κατά 5 γραμμάρια την εβδομάδα. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε ομαλά ένα κετο-δίαιτα, μειώνοντας σταδιακά τα προϊόντα υδατανθράκων στη διατροφή σας, προκειμένου να γίνει η διαδικασία αναδιάρθρωσης του μεταβολισμού όσο το δυνατόν πιο εξοικειωμένη για το σώμα του και εξίσου σιγά-σιγά βγαίνει από αυτό.Η διάρκεια της κετο-διατροφής εξαρτάται από την ευημερία σας και τις συστάσεις του γιατρού σας, αλλά δεν έχει νόημα να παρατηρήσετε αυτή τη δίαιτα για λιγότερο από ένα μήνα, καθώς το ήμισυ αυτής της περιόδου θα προσαρμόζεται.
Κατά προσέγγιση μενού (Επιλογές για επιλογή)
Πρωινό
- Yaichitsa δύο αυγών με μπέικον στο ελαιόλαδο.
- Μια ομελέτα ενός αυγού και τριών πρωτεϊνών με μανιτάρια, σπανάκι και βότανα που πασπαλίζονται με φέτα.
- Το μισό από το αβοκάντο, το μαλακό αυγό, μια φέτα καπνιστού σολομού και 2 ντομάτες σόμπα.
Δείπνο
- Μια γαλοπούλα ψημένη σε γιαούρτι με μανιτάρια, τυρί και βότανα.
- Ένα κομμάτι ψητό κρέας ή κοτόπουλο με ένα τμήμα πράσινης σαλάτας με ελαιόλαδο.
- Σαλάτα σπανάκι με γαρίδες (κομμάτια σολομού, κοτόπουλο ή βόειο κρέας), με επιλογές συμπαγούς τυριού για να διαλέξετε, πασπαλισμένα με καρύδια και αποξηραμένα βακκίνια.
Δείπνο
- Grileh μπριζόλα με βραστά σπαράγγια ή μπρόκολο, χύνεται με βούτυρο.
- Μεσογειακή σαλάτα από βραστά αυγά, ελιές, αγγούρι, φέτα με ελαιόλαδο σε φύλλα σαλάτας.
Σνακ
- Το σκοτάδι αμυγδάλου του γάλακτος αμυγδάλου με τυρί cottage ή τυρί ricott, μια χούφτα αγαπημένα μούρα και ένα τσίμπημα εκχυλίσματος βανίλιας.
- Μια χούφτα καρύδια για να διαλέξετε.
- Τα ραβδιά λαχανικών (αγγούρι, σέλινο) με guacamole.
- Οι μπάλες τυριού φτιαγμένες από λεπτό τριμμένο πικάντικο τυρί με φυσικό γιαούρτι, χύνεται σε ψιλοκομμένα φιστίκια.
Πίνακας: Περιεχόμενο υδατανθράκων σε ορισμένα προϊόντα
| Προϊόν | Ένα τμήμα που περιέχει 6 g υδατανθράκων |
| Αβοκάντο | 1/2 τεμ. |
| Καρύδια | 30 g |
| Καρύδια κέδρου | 30 g |
| Γάλα καρύδας | 3/4 γυαλιά |
| Καρύδα (πολτός) | 1/2 φλιτζάνι |
| Αμύγδαλο | 30 g (23 καρύδια) |
| Κάβαρο | 22 g |
| Ηλιόσποροι | 1/4 φλιτζάνι |
| Φιστίκι | 30 g (47 φιστίκια) |
| Φουντούκι | 45 g |
| Ολόκληρο το γιαούρτι γάλακτος | 100 mL |
| Κεράσι | 1/2 φλιτζάνι |
| Φράουλες | 2/3 γυαλιά |
| Φίγγι | 1/2 φλιτζάνι |
| Βατόμουρο | 1/2 φλιτζάνι |
| Σταφίδα | 1/2 φλιτζάνι |
| Μυρτιλός | 1/3 φλιτζάνι |
Συνταγές
Βόειο κρέας τζίντζερ
Συστατικά για 2 μερίδες:
- 2 μπριζόλες χωρίς οστά κομμένα πάνω από λωρίδες,
- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο,
- 1 μικρός λαμπτήρας ψιλοκομμένος από κύβους,
- 1 θρυμματισμένο σκελίδα σκόρδου,
- 2 μικρές ντομάτες κομμένες σε κύβους,
- 1 κουταλάκι του γλυκού τζίντζερ,
- 4 κουταλιές της σούπας ξίδι μηλίτη μήλου,
- Αλάτι, πιπέρι.
- Ρίξτε το λάδι στο τηγάνι, καφέ μπριζόλες σε μέτρια φωτιά.
- Όταν και οι δύο πλευρές είναι καλά τηγανισμένες, προσθέστε κρεμμύδια, σκόρδο και ντομάτες.
- Ανακατέψτε το τζίντζερ, το αλάτι, το πιπέρι και το ξύδι σε ένα φλιτζάνι, προσθέστε, ανάμειξη, στο κρέας.
- Καλύψτε με ένα καπάκι, μειώστε τη φωτιά και μαγειρέψτε μέχρι να εξατμιστεί το υγρό.
- Σερβίρετε πασπαλισμένο με βότανα.
Η θρεπτική τιμή ενός τμήματος: 370 kcal, 27 γραμμάρια λίπους, 7 γραμμάρια υδατανθράκων, 46 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Θρεπτική Salace
Συστατικά (2 τμήματα):
- 100 γραμμάρια ζαμπόν,
- 4 ντομάτες κερασιού κόβονται στο μισό,
- 30 γραμμάρια μπλε τυρί,
- 2 βραστά αυγά,
- 2 φλιτζάνια σαλάτα Ρομάνο,
- Το μισό από το αβοκάντο κομμένο σε κύβους,
- 2 φέτες μπέικον,
- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και αμπέλου μηλίτη μήλου
- 1 κουταλάκι του γλυκού χυμού λεμονιού και μουστάρδας Dijon,
- Αλάτι και πιπέρι.
Κόψτε το ζαμπόν με κύβους και τηγανίζουμε στο πασπαλίζουμε με ελαιόλαδο. Κόψτε τα αυγά με φέτες, τυρί - κύβους. Βάλτε όλα τα συστατικά στα φύλλα της σαλάτας με τη μορφή λωρίδων. Ανακατέψτε τα εξαρτήματα ανεφοδιασμού και ρίξτε τη σαλάτα. Η θρεπτική τιμή ενός τμήματος: 208 kcal, 8 γραμμάρια λίπους, 3 γραμμάρια υδατανθράκων, 31 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Εάν αποφασίσετε να ακολουθήσετε τους κανόνες
Ελέγξτε τις συστάσεις των γιατρών προκειμένου να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, καθώς και να αποφύγετε πιθανές παρενέργειες.
- Πάρτε ιατρική εξέταση. Αυτό είναι το πρώτο και υποχρεωτικό σημείο του προγράμματος που δεν πρέπει να αγνοηθεί. Η δίαιτα Keto αντενδείκνυται σε άτομα με ορισμένες ασθένειες.
- Διαβάστε προσεκτικά τη λίστα των επιτρεπόμενων προϊόντων - πρέπει γενικά να συμμορφώνεται με τις γαστρονομικές σας προτιμήσεις. Εάν είστε ο μεγαλύτερος στον κόσμο, ένας εραστής μπανάνας, σπαγγέτι και πατάτες με θεϊκό τρόπο, θα πρέπει να επιλέξετε ένα άλλο σύστημα απώλειας βάρους: η εγκατάλειψη όλων των αγαπημένων σας πιάτων θα γίνει αμέσως πάρα πολύ άγχος για εσάς, κάτι που σίγουρα δεν θα ωφελήσει την ευημερία και τη διάθεσή σας.
- Προσπαθήστε να μην προγραμματίσετε σημαντικά πράγματα και εργατικές εκμεταλλεύσεις για τις δύο πρώτες εβδομάδες της διατροφής. Θυμηθείτε ότι αυτή τη στιγμή το σώμα σας θα ξαναχτιστεί και θα λειτουργήσει σε αργή λειτουργία.
- Προγραμματίστε το χρόνο σας έτσι ώστε να αρκεί να μαγειρέψετε φαγητό. Τα περισσότερα από τα προϊόντα που επιτρέπονται σε μια κετο-διατροφή απαιτούν γαστρονομική επεξεργασία, ειδικά αν θέλετε να διαφοροποιήσετε λίγο το μενού σας.
- Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε πράσινα λαχανικά στη διατροφή σας: σπανάκι, αγγούρια, σέλινο. Περιέχουν μικρούς υδατάνθρακες, αλλά ταυτόχρονα αποτελούν πηγή ινών, η οποία θα εξασφαλίσει την κανονική λειτουργία των εντέρων.
- Πιείτε τουλάχιστον 8 ποτήρια καθαρού νερού την ημέρα για να εξαλείψετε την πιθανή μυρωδιά της ακετόνης και να βελτιώσετε το έργο των νεφρών.
- Ενεργοποιήστε το λάδι καρύδας υψηλής ποιότητας του κρύου πιέσεως στη διατροφή σας: είναι η καλύτερη πηγή τριγλυκεριδίων μέσου μήκους, τα οποία μετατρέπονται εύκολα σε κετόνες.
- Μην φοβάστε να αλάψετε το φαγητό εάν το θέλετε: Το αλάτι βοηθά στην αποκατάσταση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών που διαταράσσεται στην κετο-διατροφή.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει το σύμπλεγμα βιταμινών-ορυκτών. Η δίαιτα Keto είναι μη ισορροπημένη και δεν μπορεί να παρέχει στο σώμα σας όλες τις απαραίτητες ουσίες.
- Εάν ασχολείστε ενεργά με τον αθλητισμό με υψηλό αερόβιο φορτίο, λάβετε υπόψη ότι το δυναμικό σας κατάρτισης μπορεί να μειωθεί, αφού τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες μειώνονται σε κετο-διατροφή.
